Quels aliments privilégier dans votre assiette durant le Ramadan ?

Jeûner le jour, manger la nuit, le Ramadan modifie la façon de manger des pratiquants pendant un mois et les apports alimentaires augmentent de façon spectaculaire dans un laps de temps court. La nourriture riche en sucre et en graisse est souvent privilégiée, et les excès alimentaires nocturnes sont nombreux.

Pour éviter toute carence, il est donc nécessaire de structurer les prises alimentaires autour de trois repas. Un petit déjeuner pris très tôt avant le lever du soleil, un déjeuner à la rupture du jeûne et un dîner dans la nuit sont idéaux. Autre point des plus importants : n’oubliez pas de vous hydrater et buvez régulièrement des gorgées d’eau pendant les repas.

Concrètement, pour rompre le jeûne, commencez par boire de l’eau, un bouillon de légumes ou une soupe, riches en sels minéraux. De cette manière vous aiderez votre organisme à se réhydrater. Rien ne sert de surcharge votre estomac dès la sortie du jeûne en tentant de rattraper le retard.

Ensuite, attendez une heure ou deux avant de faire un repas plus conséquent. Celui-ci sera le plus complet possible avec une entrée, un plat et un dessert. Lors de ce repas, privilégiez les vitamines et autres minéraux. Ainsi, il devra se composer de sucres lents (riz, pâtes alimentaires, le to) pour l’énergie, de viande maigre, poisson, œuf ou légumineuses pour les protéines, d’un morceau de fromage ou d’un yaourt pour le calcium et de légumes et fruits frais pour les vitamines et les fibres.

Prenez ensuite idéalement une collation 2 à 3 heures après ce repas, composée d’une boisson (tisane, eau), d’un produit laitier et d’un fruit.

Enfin, le petit-déjeuner, ou S’hour, représente une partie importante de la ration alimentaire journalière, car la nourriture consommée à ce moment-là vous fournira l’énergie nécessaire pour tenir toute la journée sans manger ni boire. Interdiction donc de rater ce repas qui est important dans votre ration quotidienne, ne vous contentez pas juste d’un peu d’eau !

Manger équilibré et sain au S’hour vous permettra également d’éviter la sensation de faim pendant une bonne partie du jeûne ! Vous pouvez composer votre repas d’un produit laitier comme du fromage, de céréales comme du pain, du riz, du to, des œufs ou de viande maigre comme le blanc de poulet pour les protéines, d’un fruit comme la banane pour faire le plein de vitamines et d’une boisson non sucrée à volonté (eau, tisane, verre de lait). Vous pouvez également finir votre repas par une portion d’oléagineux (noix, noisettes…) ou de fruits secs comme les dattes, qui permettent de fournir de l’énergie tout au long de la journée.

L’idéal pendant le Ramadan est de réussir à consommer 1500 kcal de manière intelligente pour bien vivre ce moment et de pas prendre de poids durant le mois saint.

Ce qu’il faut éviter de manger pendant le Ramadan

Pour continuer à garder la forme pendant le Ramadan, nous vous recommandons d’éviter de consommer trop de sucre. En effet, on ne vous apprend rien en vous disant que le sucre appelle le sucre, et c’est ainsi que l’organisme risque de souffrir d’une sensation de manque pendant la journée de jeûne et vous ne vous sentirez pas bien. Ainsi, au moment du coucher de soleil, lorsque vous pourrez rompre le jeûne, vous risquez de vous jeter sur des aliments trop sucrés et/ou trop gras tel un drogué et ainsi de suite. Le sucre vous conduira jour après jour dans un cercle vicieux et, à ce rythme, vous risquez de prendre quelques kilos durant le mois saint.

Ainsi, ne vous jetez pas sur les premières pâtisseries venues. Même si elles ont l’air plus succulentes les unes que les autres, elles ne combleront pas votre faim et ne seront d’aucune aide pour tenir le cap du mois à passer.

De même, il faut également éviter de rajouter des toxines inutiles pour le corps en mangeant trop gras ou en consommant des produits ultra-transformés ou chimiques (comme des plats industriels tout préparés ou encore bonbons ou confiseries. Car pendant la journée, période de jeûne, l’organisme va s’épuiser à éliminer ces déchets, ces toxines supplémentaires, et vous ne serez pas au top de votre forme.

Ainsi, évitez de consommer trop d’épices, d’aliments frits et/ou trop gras, trop sucrés, trop salés. Responsables d’irritations de l’estomac, ils peuvent entraîner des douleurs ou des ballonnements. Il serait dommage de vous ajouter des maux à votre journée de jeûne.

Conseils diététiques à suivre pendant le Ramadan

Équilibrez toujours vos repas en veillant à apporter des aliments de tous les groupes alimentaires (céréales, tubercules, féculents, fruits et légumes, viande, poisson ou œuf, et produits laitiers).

Privilégiez les plats vous permettant de manger toujours plus des fruits et des légumes,

Ne négligez pas les glucides comme les céréales et les tubercules

Certains aliments sont à consommer exceptionnellement et avec plus de modération : les pâtisseries, les biscuits et les viennoiseries…

Mangez dans de bonnes conditions, en étant assis, à table, en mangeant lentement, en mastiquant bien chaque aliment, ce qui permettra à votre organisme de mieux assimiler les nutriments énergétiques et d’éviter tout inconfort digestif. Lorsque les temps de repas, de digestion et de sommeil sont courts, cela fatigue énormément l’organisme. Or, durant le Ramadan, il est primordial de prendre soin de votre organisme, si vous souhaitez bien vivre votre mois de jeûne.
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Comment apprendre à bien gérer la faim, la soif et la chaleur dans ce mois de ramadan

1. L’eau est votre meilleure amie !

Au moment de rompre le jeûne et pendant toute la nuit, l’eau est à privilégier sur toutes les boissons sucrées ou qui donnent soif, type jus, sodas, café ou thé à la menthe...

2. Attention : il vaut mieux boire lentement !

Le marathonien va toujours plus loin que le sprinter. Vous boirez plus d’eau et ferez plus de bien à votre corps en buvant un verre toutes les 10 minutes dès que vous avez soif, plutôt qu’en absorbant une bouteille entière au moment du coup de canon.

3. Ne pas hésiter à se faire plaisir avec les fruits riches en eau

Privilégiez les fruits plein d’eau, qui vous désaltèreront, comme les agrumes (citron, orange, pamplemousse, mandarine etc.), pastèques, poires et les fraises etc….... Ils sont le complément idéal de l’eau !

4. Essayez d’éviter les aliments gras

Dans de nombreuses familles, on a coutume de briser le jeûne avec un repas contenant de pâtisseries et des plats frits. A consommer avec modération car ils donnent soif !

5. Limitez vos apports en sucre

En général, le repas du soir après une journée de Ramadan est copieux. Il vous apporte déjà largement assez de calories et d’énergie, surtout que vous n’allez généralement pas vous dépenser toute la nuit par la suite. C’est pour cela que les aliments sucrés (et donc très énergétiques) ne sont pas une priorité !

6. Les pâtisseries sont donc à consommer en douceur

Les pâtisseries sont grasses ET sucrées. Mieux vaut éviter de se nourrir uniquement de cela, si vous voyez ce que je veux dire !

7. N’allez pas vous coucher juste après le repas

Les journées sont chaudes, longues et fatigantes, mais résistez un peu après ce bon repas. Surtout si vous avez beaucoup mangé afin de ne pas vous réveiller dans la nuit pour prendre un deuxième petit repas. Sinon, votre digestion sera très difficile.

8. Manger léger

Bien que le jeûne soit imposé de l’aube au coucher du soleil, il est important de conserver un rythme de trois repas : l’un avant le lever du soleil (suhur), l’un au coucher du soleil (iftar) et un troisième repas trois heures plus tard, au milieu de la nuit. Avant l’aurore, consommez des glucides les céréales, les tubercules et les féculents qui vous apporteront l’énergie nécessaire pour la journée, ainsi que des fruits bio. Les fruits sont à consommer sans modération pour leur apport en eau qui permettra à l’organisme de se maintenir hydraté toute la journée. D’autre part, les vertus antioxydantes des fruits s’inscrivent parfaitement dans la démarche détox du ramadan : un esprit purifié dans un corps purifié. On privilégiera les dattes bios. Il est conseillé de consommer des protéines (œufs, fromages, yaourts, noix…) ainsi que des fibres (fruits, légumes,), qui couperont la faim sur une longue période.

Bien que le repas du soir soit souvent festif, il ne s’agit pas de se jeter sur des plats gras ou sucrés une fois le jeûne levé. En effet, un repas trop copieux perturbera votre organisme et votre sommeil. Pour couper la sensation de faim sans trop consommer de sucre, nous conseillons de manger des dattes d’éviter les pâtisseries trop sucrées. Commencez donc l’iftar par une soupe de légumes qui vous hydratera et vous apportera les vitamines et les sels minéraux dont votre corps a besoin. Les fibres contenues dans les légumes réguleront votre appétit et vous éviteront de vous rattraper sur les plats suivants.

9. Faire la sieste

En cette période, les journées sont assez longues. Aussi, le temps de sommeil déjà considérablement restreint va en prendre un coup. Tâchez de vous reposer dès que cela est possible. Levez-vous plus tard le matin puisque vous n’avez pas de petit-déjeuner à prendre. La pause-déjeuner, inutile en période de ramadan, peut être consacrée à la sieste. Lorsque vous rentrez du travail, le temps avant le crépuscule peut également être l’occasion de se reposer un peu avant le repas.

10. Lutter contre la chaleur

Bien que le temps soit assez changeant ces derniers jours car il fait trop chaud les températures peuvent parfois être élevées. Lors des journées chaudes, le noir attirant les rayons du soleil, optez pour des vêtements clairs, amples et en matières naturelles afin de limiter la sudation et donc la perte en eau. Les tuniques seront donc choisies en coton bio issu du commerce équitable. Privilégiez les pièces fraîches ou climatisées, les extérieurs ombragés. Surtout ne vous exposez pas au soleil.

11. Limiter les efforts

Le sport est fortement déconseillé pendant le ramadan. En effet, l’activité physique engendre une perte en eau et une perte énergétique. La perte en eau ne peut pas être compensée avant le coucher du soleil, entraînant un risque de déshydratation potentiellement dangereux tandis que la perte énergétique peut entraîner une hypoglycémie se traduisant par des malaises.

Si vous devez vous déplacer, optez pour le vélo qui demande moins d’efforts que la marche à pied et surtout roulez à l’ombre.

En respectant ces quelques conseils, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour disposer de toute l’énergie nécessaire et tenir toute la journée, avec en prime aucun kilo en plus sur la balance le jour de l’Aïd, jour de fête qui marque la fin du Ramadan

Yasmine Zerbo/Ouédraogo