1.Dormir dans un environnement calme et si besoin investir dans des fenêtres à double vitrage.
2.Dormir dans l’obscurité la plus complète possible. Penser notamment à éteindre les lumières de veille des appareils électriques (portable, télévision).
3.
Régler la température de la chambre, entre 18 et 20 degrés maximum.
4.
Changer de literie si elle n’est plus toute jeune (plus de 10 ans).
5.
Oui à l’activité physique mais à des horaires adaptés : entre 4 et 8 heures avant l’heure habituelle de coucher. Le Centre du sommeil de l’Hôtel-Dieu à Paris conseille de pratiquer "une activité physique modérée (marche, vélo, footing léger), non compétitive, et suivie de techniques de relaxation (stretching, relaxation profonde, massage)".
6.
Réduire très fortement les excitants en particulier l’après-midi
7.
Manger léger au dîner et limiter les apports en protéines le soir à une petite portion de poisson ou un uf car elles peuvent stimuler la vigilance.
8.
Le bain bien chaud avant d’aller au lit pour se détendre après une journée stressante, ce n’est pas une bonne idée à vrai dire. La température du corps augmente, ce qui ne favorise pas l’endormissement.
9.
Respecter son rituel du soir (lire quelques pages d’un livre par exemple) même s’il est déjà tard.
10.
Si, passé 20 minutes, vous n’êtes toujours pas endormie, levez-vous, lisez, regardez la télévision le temps que le sommeil vous gagne.
11.
Respecter des horaires fixes de coucher et de lever et ne pas se laisser piéger par la télévision qui peut vous maintenir éveillée jusqu’à une heure tardive. Un dormeur moyen qui a besoin de huit heures de sommeil par nuit doit ainsi s’obliger à éteindre la télé au plus tard à 22h30 pour se lever à 7 heures.
Et si malgré tous ces réajustements, vos nuits vous tourmentent toujours, prenez rendez-vous avec votre médecin qui vous orientera si besoin vers un Centre du sommeil où des spécialistes disposent de plusieurs outils pour diagnostiquer d’éventuels troubles du sommeil (syndrome d’apnées du sommeil, syndrome des jambes sans repos, insomnie).
Sources
Institut national du sommeil et de la vigilance (www.institut-sommeil-vigilance.org)
Centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu (maxime.elbaz.free.fr).
"Bien dormir, enfin", Pr Damien Léger, éditions First, 2,90 euros.
