Chez de nombreuses personnes âgées, les repas pris tard le soir, les plats lourds ou gras, la consommation de café ou de thé en fin de journée, l’alcool au coucher, excès de sucre, les longues siestes ou encore le manque d’activité physique sont monnaie courante. Ces comportements favorisent les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes. Le stress et les préoccupations quotidiennes peuvent également maintenir le cerveau en état d’alerte et empêcher un sommeil réparateur, indique la diététicienne Yasmine Zerbo.

Beaucoup de séniors ignorent que la caféine agit pendant plusieurs heures dans l’organisme. Un café ou un thé consommé en fin d’après-midi peut encore stimuler le corps au moment du coucher. Ce qui peut conduire à un sommeil léger, des difficultés à s’endormir et des réveils fréquents pendant la nuit. La diététicienne recommande donc d’éviter le café et le thé après 16 heures.

Certaines personnes prennent un verre le soir en pensant mieux dormir. Pourtant, l’alcool perturbe la qualité du sommeil. Même s’il peut donner une sensation de somnolence, il favorise les réveils nocturnes, la fatigue au réveil et la déshydratation. « Chez les personnes âgées, l’alcool augmente aussi les risques de chutes, de malaises nocturnes et d’interactions avec certains médicaments », prévient Yasmine Zerbo.

Les boissons sucrées, desserts très sucrés ou excès de sucre dans les boissons du soir peuvent stimuler l’organisme et perturber le sommeil. Ils provoquent parfois des variations de la glycémie pendant la nuit, favorisant les réveils nocturnes. Un repas léger et peu sucré est souvent mieux adapté pour favoriser un sommeil réparateur, conseille la professionnelle de la diététique.

Très présents dans l’alimentation, le tô et le riz peuvent être difficiles à digérer lorsqu’ils sont consommés en grande quantité ou trop tard le soir. Ils peuvent entraîner des ballonnements, une digestion lente et un inconfort digestif qui peuvent alors perturber le sommeil.
La viande rouge, elle aussi, demande une digestion plus longue. Le soir, il est préférable de privilégier des aliments plus légers comme le poisson, le poulet ou les œufs.

Quelques repas et habitudes à privilégier le soir pour une bonne qualité de sommeil
A en croire la diététicienne, le repas du soir doit être simple et facile à digérer. Elle propose plusieurs plats légers tels que la bouillie légère de mil, maïs ou sorgho, une soupe ou une salade de légumes, une petite portion de pommes de terre ou de patate douce, une petite portion de pâtes alimentaires. Elle ajoute que certains fruits peuvent aussi être consommés en petite quantité avant le coucher, notamment la banane, la papaye ou la pomme.

Yasmine Zerbo soutient également que certains aliments contiennent du magnésium, du tryptophane ou des vitamines utiles au sommeil. C’est le cas notamment de la banane douce, des produits laitiers nature, du mil et du sorgho, des arachides en petite quantité, du sésame, des légumineuses, de l’avocat, du poisson et de la volaille. « Consommés avec modération dans un repas léger, ils peuvent contribuer à la détente et à un meilleur endormissement », indique-t-elle.

La diététicienne attire aussi l’attention sur le fait que le téléphone, la télévision ou les tablettes utilisés tard le soir retardent souvent l’endormissement. Cela s’explique par le fait que la lumière des écrans diminue la production de mélatonine, l’hormone naturelle du sommeil. À l’inverse, l’activité physique améliore le sommeil. Une marche quotidienne ou des exercices adaptés à l’âge permettent de réduire le stress et de mieux dormir. Aussi, se coucher et se réveiller à des heures fixes aide à stabiliser l’horloge biologique et améliore la qualité du sommeil.

Les troubles du sommeil peuvent parfois révéler un problème de santé nécessitant une prise en charge. C’est pourquoi, la diététicienne recommande de consulter un professionnel de santé en cas de fatigue importante dans la journée, de ronflements sévères, d’arrêts respiratoires pendant le sommeil, d’insomnie persistante ou encore de perte de poids inexpliquée.

Armelle Ouédraogo
Lefaso.net