La cause fondamentale de l’obésité et du surpoids est un déséquilibre énergétique entre les calories consommées et dépensées. Cette cause provient d’une augmentation de la consommation d’aliments très caloriques et d’un manque d’activité physique en raison de la nature de plus en plus sédentaire de nombreuses formes de travail, de l’évolution des modes de transport et de l’urbanisation croissante. Comment perdre du poids et lutter contre le surpoids et l’obésité ?

Garder une alimentation régulière

Ne pas sauter de repas, surtout le petit déjeuner qui doit rester copieux et le repas du soir qui se doit d’être léger. Il faut fournir à votre corps suffisamment d’énergie sans sombrer dans l’excès. Il vous faudra donc vous nourrir régulièrement et correctement pour favoriser l’équilibre.

Consommez des aliments riches en fibres

Pour le dîner, prenez un bol de riz brun accompagné de pois chiches et de légumes sautés. Vous n’aurez probablement plus faim jusqu’au souper. Les aliments riches en fibres, comme le riz brun, les pois et les légumes sont faibles en calories et en gras, mais ils rassasient. Ils sont également digérés lentement, ce qui contribue à l’équilibre de la glycémie qui cesse de grimper et de chuter rapidement, vous donnant ainsi très vite faim. Les grains entiers sont également riches en éléments nutritifs, tels le magnésium et la vitamine B6, qui sont absents de nombreux régimes amaigrissants. Un excellent moyen de consommer une bonne dose de fibres est de commencer la journée par des céréales riches en fibres.

Mangez des légumes verts crus

Allez faire un tour au comptoir à salade. Les légumes verts et les légumes crus comme les carottes, les courgettes et les brocolis sont extrêmement faibles en calories, mais riches en eau et en fibres à digestion lente. Ils ont donc tendance à vous rassasier.

La satiété n’est toutefois pas le seul avantage procuré par les légumes. Dans une étude effectuée auprès de quelque 18 000 personnes, des chercheurs ont constaté que celles qui mangeaient souvent de la salade affichaient des niveaux plus élevés de vitamines C et E, d’acide folique et de caroténoïdes, éléments nutritifs importants pour la santé, que celles qui en consommaient moins.

Les chercheurs ont également constaté que les gens qui suivaient un régime végétarien avaient en moyenne un poids de 3 à 20 % inférieur à celui des personnes qui consommaient de la viande. Une autre étude faite à la George Washington University School of Medicine a révélé que les femmes ayant un surplus de poids, qui suivaient un régime faible en gras à base de légumes et qui pouvaient manger autant qu’elles le voulaient, avaient perdu en moyenne 5,4 kg (12 livres) en 14 semaines, comparativement à 3,6 kg (8 livres) pour les participantes du groupe témoin.

Privilégiez le poisson, le poulet et les haricots pour les sources de protéines
Nous ne faisons pas ici la promotion de régimes riches en protéines et pauvres en glucides (les études à court terme sur ces régimes montrent une amélioration dans la perte de poids, mais à long terme, ces régimes ne semblent pas meilleurs que les autres), mais je conseille uniquement d’inclure à tous vos repas et collations un peu de protéines.

D’autres études ont permis de démontrer que les personnes qui suivaient un régime riche en protéines et en glucides lents à faible indice glycémique (comme les fruits et légumes, les haricots, les poids de terre, les lentilles) avaient moins faim et perdaient plus de poids que les personnes qui suivaient un régime faible en protéines et riche en glucides.

La consommation suffisante de protéines lors d’un régime permet également de perdre du poids et non pas de la masse musculaire. A titre d’exemple, une courte étude a été menée avec un groupe de femmes qui consommaient de 275 à 300 grammes (9 à 10 onces) de protéines par jour pendant 10 semaines et une quantité réduite de glucides.

Les participantes du groupe témoin prenaient, quant à elles, la moitié de cette quantité de protéines et environ un tiers de glucides en plus. Bien que les femmes des deux groupes aient absorbé la même quantité de calories et perdu environ 7,7 kg (17 livres), celles qui avaient suivi le régime alimentaire plus riche en protéines ont perdu 1 kg (2 livres) de plus de graisse et 450 g (1 livre) de moins de masse musculaire que les participantes du groupe témoin.

N’abusez toutefois pas des protéines. Les personnes atteintes de diabète de type 2, dont souffrent souvent les obèses, ont plus de risques de contracter des maladies rénales, et la surconsommation de protéines peut aggraver le problème.

Faites le plein de calcium

Le calcium jouerait un rôle dans la décomposition et le stockage de la graisse. Plus il y a de calcium dans une cellule grasse, plus la quantité de gras brûlée est grande. Dans une étude effectuée sur des adultes obèses, on a donné à un groupe de personnes trois portions quotidiennes de 175 g (6 onces) de yaourt sans gras contenant 1 100 milligrammes de calcium. L’autre groupe de personnes consommait une portion de produits laitiers contenant de 400 à 500 milligrammes de calcium par jour.

Les deux groupes ont diminué, dans une proportion de 500, leur apport quotidien de calories. Les personnes du groupe qui a consommé du yogourt ont perdu en moyenne plus de 6,3 kg (14 livres), comparativement à 5 kg (11 livres) pour les personnes du groupe à l’apport moindre de calcium.

Les participants ayant pris du yogourt ont également perdu 81 % de plus de gras du ventre que ceux de l’autre groupe. Bien que des études aient démontré que le calcium contenu dans les produits laitiers faibles en gras est meilleur, le calcium provenant du brocoli ou du jus d’orange enrichi est aussi bénéfique pour la santé.

Malgré des études positives, la question du calcium ne fait toujours pas l’unanimité. Bien que nous attendions encore des réponses définitives, la consommation quotidienne de trois portions de produits laitiers faibles en gras constitue un choix santé.

Sandrine Yasmine Zerbo, diététicienne

Éviter les grignotages

Ne rien manger en dehors des repas. Si vous avez faim entre les repas, buvez un verre d’eau, un café ou un thé sans sucre, cela vous aidera peut-être à calmer votre sensation de faim

Bien boire

Pour perdre du poids il ne suffit pas uniquement de faire attention à ce qu’on mange mais aussi surveiller ce qu’on boit : éviter les boissons gazeuses sucrées (sodas) et préférez l’eau, les tisanes et café sans sucre.

Boire aussi avant le repas et au milieu du repas vous aidera à ingurgiter moins de nourriture durant celui-ci.

Prendre son temps pour manger

Prenez le temps de manger calmement et sans distractions car un repas englouti trop vite n’est pas rassasiant. Manger lentement laissera votre corps définir à quel moment il n’a plus faim.

Sans compter que prendre le temps de bien mâcher est bénéfique pour la digestion, afin de laisser au corps le temps de comprendre à quel moment il n’a plus faim.

Manger chez vous

En mangeant à la maison, vous pourrez définir ce qui se trouvera dans vos plats ainsi que la quantité (faites des petites portions). Favorisez les aliments sains et bénéfiques pour votre santé.

Vous pourrez également tenter d’intégrer un maximum d’aliments ayant des vertus sur la santé. Osez acheter des aliments dont vous n’avez pas l’habitude.

Favorisez aussi le riz qui est pauvre en gras et constitue un aliment riche en fibres, substances qui stabilisent le taux de sucre sanguin. Évitez les mauvaises graisses et favorisez les huiles végétales comme l’huile d’olive, de coco etc pour vos cuissons.

Ne négligez pas le sommeil

Une étude scientifique a établi le lien entre le poids et le manque de sommeil. Il semblerait que le BMI (Body Mass Index) est plus élevé chez les personnes qui dorment moins.

Le sommeil est un facteur majeur d’équilibre du poids et de santé, les gens qui en manquent ont tendance à manger davantage, améliorez la qualité et la quantité de votre sommeil. Dormez entre 7 et 8 heures par jour.

Pratiquez des exercices matinaux

Allez-vous coucher plus tôt afin de vous Lever tôt et en profiter pour faire des exercices. Vous couchez et vous lever tôt vous permettra de bénéficier d’un sommeil réparateur car comme vu plus haut un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant entraînerait au contraire une augmentation de l’appétit et une prise de poids.

Changez vos habitudes

Pratiquer une activité physique régulièrement est non seulement utile pour lutter contre l’obésité et le surpoids mais aussi pour prévenir certaines maladies notamment cardio-vasculaires.

Pour ce faire, vous pouvez par exemple, changer vos habitudes pour aller au marché ou n’importe où, ne prenez pas les moyens de transport ou la voiture mais utilisez un vélo ou la marche.

Fixez-vous un objectif, un but à atteindre

Attention à ne pas vous fixer un objectif trop haut ou difficile à atteindre car on a souvent tendance à le faire, ce qui pourtant peut être fatal pour votre motivation et peut conduire à un abandon de votre objectif.

Fixez-vous donc un objectif final et divisez-le en petits objectifs sur lesquels vous vous y concentrerez. Récompensez-vous à l’achèvement de chacun d’entre-deux, ce qui ne vous rendra que plus performant, gardera votre motivation au top, et garantira la réussite de votre objectif final.

Essayez aussi de trouver quelqu’un qui a les mêmes objectifs que vous pour vous motiver l’un l’autre.

Sandrine Yasmine Zerbo, diététicienne