Ménopause : Quels aliments privilégier pour mieux vivre cette étape de la vie ?

La ménopause correspond à l’arrêt définitif des menstruations et survient généralement entre 45 et 55 ans. Cette transition naturelle s’accompagne d’une baisse de la production hormonale qui peut avoir des répercussions sur l’organisme. Parmi les manifestations les plus fréquentes figurent la fatigue, les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, la prise de poids, la diminution de la masse musculaire et osseuse ainsi qu’une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires.

Face à ces changements, l’alimentation joue un rôle essentiel dans le maintien du bien-être et de la santé. Yasmine Zerbo, diététicienne, recommande de miser sur les céréales locales. Elle explique que les céréales traditionnelles constituent une excellente source d’énergie et de fibres. Aussi, elles procurent une sensation de satiété durable, favorisent le bon fonctionnement du système digestif et participent au maintien d’un poids équilibré. Parmi les céréales recommandées figurent le mil, le sorgho, le maïs et le fonio, largement consommés dans les habitudes alimentaires locales.

Avec l’âge, la perte de masse musculaire devient plus importante. Les légumineuses apportent des protéines végétales de qualité qui contribuent à préserver les muscles tout en procurant une satiété prolongée, fait savoir la spécialiste de l’alimentation. Les lentilles, les haricots, le pois de terre, le soja et le niébé sont particulièrement recommandés durant cette période.

Riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, les légumes-feuilles contribuent à renforcer l’organisme. Ils apportent également du calcium, indispensable au maintien de la solidité des os après la ménopause. Le moringa, les feuilles de patate douce, l’amarante, l’oseille, les feuilles de baobab, les épinards, la laitue et le koumvando figurent parmi les meilleurs choix.

Les fruits locaux apportent des vitamines et des antioxydants qui participent à la protection de l’organisme contre le vieillissement cellulaire. La mangue, la papaye, l’orange, la banane, la goyave ou encore la pastèque sont des fruits particulièrement bénéfiques.

Les protéines demeurent essentielles pour préserver la masse musculaire et soutenir les fonctions de l’organisme. Les poissons frais, les poissons séchés de bonne qualité, les œufs, le poulet et la pintade constituent d’excellentes sources de protéines à intégrer régulièrement dans l’alimentation.

Les graines oléagineuses fournissent aussi des acides gras de bonne qualité, des protéines et plusieurs minéraux importants pour la santé. Le sésame et les arachides, consommés avec modération, peuvent ainsi enrichir favorablement les repas.

Les aliments à limiter au moment de la ménopause

Si certains aliments sont recommandés, d’autres doivent être consommés avec modération afin de réduire les risques liés à la ménopause. « Une consommation excessive de sel favorise l’hypertension artérielle et la rétention d’eau », prévient Yasmine Zerbo. Pour assaisonner les plats, elle préconise d’opter pour des alternatives naturelles comme le soumbala, l’oignon, l’ail, le gingembre ou les herbes aromatiques locales.

Autres produits à consommer avec modération, les boissons trop sucrées. Les sodas, les jus industriels et les boissons fortement sucrées apportent beaucoup de calories sans réelle valeur nutritionnelle. Leur consommation régulière favorise la prise de poids et augmente le risque de diabète.

Aussi, les aliments frits, les beignets consommés fréquemment ainsi que les préparations contenant de grandes quantités d’huile sont à réduire afin de préserver la santé cardiovasculaire. Les biscuits industriels, confiseries, chips sont souvent riches en sucres, en sel et en matières grasses. Une consommation excessive peut avoir des effets néfastes sur la santé.

Pour Yasmine Zerbo, l’alimentation doit être associée à une activité physique régulière. La marche, le vélo, le jardinage, les travaux champêtres ou encore les exercices de renforcement musculaire permettent de maintenir un poids sain, de préserver la densité osseuse et d’améliorer la qualité de vie.

Armelle Ouédraogo
Lefaso.net