Actualités :: Bien-être : Que faut-il manger pour bien dormir ?

L’alimentation peut constituer un allié dans l’amélioration de la qualité de notre sommeil. A cause des interactions qui existent entre les aliments consommés et le sommeil, surtout le soir, il est important d’accorder un intérêt particulier à ce que l’on mange et à quel moment l’on mange, si on veut avoir un sommeil paisible et réparateur.

Le régime alimentaire influence beaucoup la qualité du sommeil. C’est pourquoi, les professionnels de l’alimentation, recommandent un certain nombre d’habitudes hygiéno-diététiques pour mieux dormir. En effet, l’Institut national du sommeil et de la vigilance de France, recommande le soir, de prendre son dîner au moins deux heures avant d’aller se coucher car lorsque l’on mange trop tard, la digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil.

Manger trop gras peut aussi altérer le sommeil car cela modifie la sensibilité de l’organisme à l’hypocrétine qui est une hormone qui stimule l’éveil et participe à l’envie de manger. En plus d’être difficiles à digérer, les repas lourds diffèrent le moment de l’endormissement car l’estomac va mettre plus de temps à digérer, en raison du volume des aliments et parce que les graisses y stagnent plus longtemps. Il faut donc limiter la quantité de matières grasses au dîner.

La consommation de l’alcool en soirée est aussi à surveiller car l’alcool a un effet en deux temps. Dans un premier temps, il facilite l’endormissement en favorisant le relâchement du tonus musculaire, mais il induit ensuite une instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents et une insomnie en fin de nuit. De plus, l’alcool est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes tels l’apnée et les ronflements, principalement à cause du relâchement du tonus musculaire qu’il entraîne.

Monica Rinaldi, nutritionniste

Les aliments recommandés pour bien dormir

Afin d’avoir un sommeil de qualité, Monica Rinaldi, nutritionniste, conseille la consommation des aliments dont la digestion libère la sérotonine qui est l’hormone de la relaxation. Toutes les céréales (pâtes, riz, tô de différentes farines et bouillies) contiennent de la sérotonine. Les œufs, les noix, les amandes et noisettes, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs), le miel, la volaille et le poisson sont aussi à consommer en soirée car contenant du tryptophane qui intervient dans la fabrication de la sérotonine.

Toutefois, la nutritionniste invite à ne pas abuser de ces aliments car ils sont transformés en graisse par le corps lorsqu’ils ne sont pas utilisés. Egalement, certains fruits et légumes tels que la laitue, le chou rouge, le potiron, la banane et les raisins, favorisent le sommeil. Un verre de lait chaud peut aussi aider à rejoindre les bras de Morphée. Toutefois, il faut être prudent car beaucoup d’adultes en Afrique subsaharienne ne le digèrent pas car ayant perdu l’enzyme lactase après leur enfance. Et pour cette catégorie de personnes, boire du lait la nuit avant de se coucher peut causer des troubles intestinaux.

Monica Rinaldi déconseille fortement la consommation des cubes d’assaisonnement en général mais plus particulièrement la nuit, car le glutamate mono sodique qu’ils contiennent empêche le sommeil. Il en est de même pour la caféine contenu dans le café, le thé, le chocolat et les boissons énergisantes. En plus d’empêcher l’endormissement, la caféine nuit également à la qualité du sommeil en le fragmentant et en induisant des micros éveils. La nicotine contenue dans la cigarette, est également un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.

Armelle Ouédraogo/Yaméogo
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