Carnet Santé : Grands principes du régime diabétique

Les boissons : Seule l’eau est nécessaire à raison d’un litre et demi par jour, elle peut être gazeuse ou aromatisée avec des édulcorants. Les boissons sucrées sont à éviter comme les jus de fruits (même sans sucre), les sodas, limonade et autres cocas. L’alcool est à éviter et ceci, sous toutes ses formes en raison de son pouvoir calorique ; et quand on dit alcool il ne s’agit pas que des « alcools forts », tous sont concernés (bière, vins, apéritifs, digestifs, cidres, et même le champagne).

Les produits laitiers sont à consommer à raison de 3 fois par jour.
En cas de surpoids, on choisira les produits allégés de 0 à 20% et le lait demi-écrémé. Rappelons qu’un produit laitier représente en quantité un verre de lait ou 30g de fromage ou 2 petits suisses ou un yaourt ou 100g de fromage blanc.

Légumes verts et crudités : Pas de limitation. On peut en relever le goût avec des aromates, des fines herbes, un filet de citron, etc. En cas d’hypertension, on évitera les conserves (trop salés).

Fruits : Pas plus de 2 ou 3 par jour, en prenant garde des fruits secs comme les dattes ou les pruneaux (ils sont très riches en sucre) ou des oléagineux (ils sont très riches en graisses)

Poissons et viandes : La consommation de poisson 2 à 3 fois par semaine est recommandée.La ration quotidienne doit se limiter à 200g de viande dégraissée ou équivalent par jour.
Bien sûr, en cas de surpoids surtout, les plats en sauce, les charcuteries et fritures sont à éviter.
Les plats surgelés allégés (moins de 300 Cal) sont autorisés.

Huiles, beurre : Le beurre est à éviter et sera remplacé par une margarine végétale en plaquette. La végétaline est elle aussi à proscrire. Les huiles recommandées sont celles d’olive, de tournesol, de maïs, de soja, de colza, mélangées...

Pain et féculents : Comme ils contiennent du sucre, ils seront consommées à chaque repas en quantité contrôlée.150 g de féculents cuits représentent environ 6 cuillères à soupe de riz, de pâtes, de semoule ou de légumes secs, 3 cuillères à soupe de purée ou 3 pommes de terre de la taille d’un œuf, 60 g de pain ou de baguette ou 4 biscottes.

Autres conseils : Pas de tabac ! Faire de l’exercice physique comme 1 heure de marche trois fois par semaine ou bricoler, jardiner. Ne pas prendre sa voiture pour faire les courses au magasin du coin, l’ascenseur pour un ou deux étages, etc. Ne négligez aucune blessure. Coupez avec soin les ongles mais pas trop courts, pas de pieds nus, chaussures confortables (pas de hauts-talons, mesdames).

Les vrais bienfaits de la sieste

Pour le Dr Eric Mullens du laboratoire du sommeil à Albi, « la sieste est un moment de repos physiologique pour notre organisme. Chez les personnes qui manquent de sommeil, elle est indispensable pour rester en forme et efficace jusqu’au soir. » Une sieste de 10 à 20 minutes entre 13 et 15 heures permet d’abaisser le niveau des hormones liées au stress. Elle participe aussi à la récupération musculaire. Enfin, elle joue un rôle non négligeable dans la restructuration des neurones. De ce fait elle améliore la mémoire et la concentration.

Contre les crampes, hydratez-vous !

Crampes nocturnes, crampes de chaleur, crampes d’effort… chaque crampe est différente. Mais dans tous les cas, elles se traduisent par une contraction involontaire, douloureuse, prolongée mais… heureusement transitoire d’un muscle.
Les crampes dites « de chaleur » sont parfois observées chez une personne en bonne forme physique mais… déshydratée. Car la déshydratation va non seulement augmenter « l’excitabilité » musculaire, mais aussi les déséquilibres ioniques (sodium, magnésium, potassium…) de l’organisme. Ils favorisent l’apparition des crampes. C’est pourquoi pour prévenir ce risque, il est recommandé au sportif de s’hydrater avant, pendant et après l’exercice.

Fréquentes chez le sportif donc, mais aussi chez le travailleur d’extérieur, les crampes durent en général quelques minutes. Pour les soulager, il suffit d’étirer immédiatement le muscle atteint. Bon à savoir : les nageurs, cyclistes et autres amateurs de disciplines « portées » seront moins exposés que d’autres sportifs tels que les coureurs à pied, les tennismen ou les footballeurs. Ces derniers pratiquent en effet des sports qui imposent davantage de blocages à leurs muscles.

Le sucre, c’est le chouchou de la mémoire !

Le glucose, c’est le carburant du cerveau. Directement issu de la transformation des glucides de notre alimentation, le glucose transporté par le sang fournit l’énergie nécessaire aux muscles et au cerveau tout au long de la journée. De même que d’oxygène, le cerveau a besoin de glucose en permanence pour assurer des fonctions cérébrales complexes comme celles de la mémoire. Et, plus une tâche est longue et difficile, plus le cerveau en consomme !
Un véritable nutriment nécessaire, comme peuvent l’être des acides gras ou des vitamines dans d’autres circonstances. De nombreuses études ont en effet montré que le glucose améliore la mémoire à court terme, la rapidité de décision, le traitement de l’information et le rappel verbal. Pour s’en procurer, il est possible de simplement passer par le biais d’une alimentation riche en glucides simples présents dans le sucre et les fruits, et en glucides complexes que l’on retrouve dans le pain, les pâtes, le riz.

En pratique, pour être performant, démarrez par un petit déjeuner copieux et riche en glucides (pain, céréales, confiture, fruits…). Vous obtiendrez les meilleurs résultats de mémorisation et d’attention jusqu’à midi. Surtout ne pas sauter le repas de midi qui sera équilibré et léger, ni le dîner où vous privilégierez les glucides lents (pâtes, lentilles, haricots).

Boureima SANGA

Sources : Detination santé, médecine et santé

Sidwaya