La sédentarité : Un bourreau qui tue en silence

“Les maladies sociales (toxicomanie, tabagisme, alcoolisme, diabète, hypertension artérielle, obésité, accidents vasculaires cérébraux, infections sexuellement transmissibles (I.S.T), cancer…) sont en augmentation rapide dans nos villes et campagnes alors que les maladies évitables par la vaccination (méningite, rougeole, fièvre typhoïde, etc.) et par l’hygiène (choléra, maladies diarrhéiques, paludisme, amibiase..) ne sont pas encore vaincues.

C’est pourquoi, l’Association pour la Promotion de l’Hygiène au Burkina Faso (A.P.H.BF) apporte sa très modeste contribution pour une meilleure connaissance de ces maladies et une accélération au changement des comportements. Et ce d’autant plus que ces maladies sont évitables. Comme promis, après l’hypertension artérielle, le cholestérol, nous abordons aujourd’hui la sédentarité, un des quatre bourreaux du cœur. Et lui aussi, comme les autres bourreaux, tue même si c’est en silence.

I. La sédentarité, qu’est-ce que c’est ?

Quel intérêt ?

Comme nous nous en doutons, la sédentarité, c’est l’absence d’activité physique régulière. Cela commence le plus souvent par une réduction progressive de l’effort physique dans la plupart des actes quotidiens : activités professionnelles, domestiques et loisirs. Le travailleur qui gare sa moto ou sa voiture à coté de son bureau et la reprend jusqu’à son domicile. Il ne marche plus. Depuis l’école, il ne fait plus d’exercice physique. La marche qui était une nécessité dans le pays, est de plus en plus négligée, voire abandonnée avec l’avènement des transports en commun. On observe alors une évolution rapide vers des modes de vie sédentaires malgré une alimentation plus riche en calories.

II. Les dangers de la sédentarité

1) La sédentarité, un vrai danger pour le cœur et les artères Mais qu’est-ce qu’on risque en restant tranquille dans sa voiture ou sur sa moto, dans son bureau ou dans sa maison à regarder la télé ? Pourquoi se fatiguer ? Pourquoi bouger ? Il faut se secouer parce que nous savons tous maintenant que la sédentarité tue. C’est un vrai danger pour le cœur et les artères. En effet, elle affaiblit le cœur. Comment ? Sans entraînement, le muscle cardiaque (le cœur) perd de sa puissance de contraction ; il reçoit et renvoie moins de sang dans le corps ; il fournit donc moins d’oxygène aux muscles et aux organes ; il récupère moins vite en cas de crise cardiaque et il est souvent exposé, voire victime de maladies graves comme l’hypertension, l’angine de poitrine, la crise cardiaque...

2) L’état général

La sédentarité augmente le risque de prise de poids ; favorise et aggrave les maladies cardiovasculaires, (hypertension, crise cardiaque et accidents vasculaires cérébraux) ; favorise l’excès de cholestérol et le diabète. Il faut donc impérativement bouger !

III. Quels types de sports ?

1) Définition

On entend souvent dire il faut faire du sport pour garder la forme ou la santé, d’autres parlent d’activité physique ou d’activité sportive. Et si nous disions activité physique sportive ? Pourquoi ? Eh bien, parce que l’activité physique, c’est aller à pied chez le boutiquier du quartier ; c’est conduire à pied les enfants à l’école, pas éloignée ; c’est préférer l’escalier à l’ascenseur ; c’est descendre du bus un ou deux arrêts avant pour marcher un peu ; c’est se promener au jardin ou au parc, etc. Comme on dit chez nous, c’est bon mais ce n’est pas arrivé ! Pourquoi ? Mais parce qu’il faut y mettre du rythme, de la vigueur, de la régularité et surtout de la sueur. Sans pour autant imiter Hussein Bolt, Carl Lewis ou Hailé Guèbré Sélassié.

2) Et quels types de sports ?

Nous, nous proposons trois sports d’endurance de base : la marche (à pied), le vélo ou la natation, suivi de gymnastique, comme à l’école. Si l’on peut faire en plus du yoga, de la danse, de l’équitation, de l’aviron (chez Moustapha au barrage), du tir à l’arc, de la pétanque ou autre, c’est bien. Le jogging ou petit trot est efficace aussi ; seulement après 35-40 ans, il peut provoquer des douleurs aux genoux, aux hanches et au dos. D’où notre préférence pour la marche sportive.

3) Moments propices ?

Comme dirait l’autre, l’activité physique quand on peut, et sport ou activité sportive au moment propice. En effet, en tenant compte des rythmes chronobiologiques, on est plus performant et plus rapide entre 15 heures et 19 heures pour tout travail qui demande des efforts de concentration, de mémorisation et surtout physiques difficiles. En effet, les fonctions qui participent à l’effort physique (force musculaire, oxygénation des tissus) tournent à plein régime l’après-midi et se fatiguent moins. Mais ne commençons l’effort qu’après la digestion (estomac vide, mais pas intestins vides). Ainsi, nous respectons le délai de trois heures entre l’activité sportive et le dernier repas, et on évite aussi que des activités concurrentes (digestion et effort) ne soient simultanées.

4) Sport sans risques

Commençons par porter des tenues de sport simples, mais amples et des chaussures avec une bonne semelle pour ne pas souffrir de douleurs dans la plante du pied (aponévrite). Comme à l’école, il faut toujours s’échauffer doucement sans gestes brusques et violents, s’étirer quelques minutes en se concentrant sur les tendons des jarrets, les mollets et les chevilles. Il faut démarrer de manière progressive, aller à son rythme, en respirant à fond. En marchant, il faut bien balancer les bras pour faciliter la décontraction de tout le corps.

La fatigue et la douleur modérées du début témoignent seulement d’une accumulation d’acides lactiques dans les muscles. A cause de la chaleur, des pertes d’eau et sels minéraux (magnésium, potassium et sodium surtout) des crampes très légères peuvent survenir dans les pieds, les orteils, les mollets ou les cuisses. Mais elles disparaissent avec l’entraînement. Par contre, si ces phénomènes persistent (fatigue intense, douleur et crampes), cela peut être un signal d’alerte d’un corps en train de s’épuiser. A ce moment, il se défend moins bien contre les agressions de toutes sortes (infestions, intoxications…).

En réponse, nous devons revoir notre hygiène de vie : dormir suffisamment (7 à 8 h), manger simple mais varié et équilibré, sans sauter de repas et à des heures régulières (éviter de manger après 21h) et boire souvent et suffisamment d’eau. Nous pouvons également contrôler nos efforts ou notre souffle pendant l’exercice. En cas d’essoufflement anormal en parlant, il faut ralentir et réajuster notre rythme. On peut aussi utiliser un podomètre accroché à la ceinture. Ou encore contrôler soi-même son rythme cardiaque qui doit se situer entre 110 et 150 pulsations par minute suivant l’âge, pendant l’effort.

Mais quelle que soit l’activité sportive pratiquée, il faut y consacrer 60 à 80 minutes, trois fois par semaine, bien espacé (ex tous les lundis, jeudis et samedis ou mardis, vendredis et dimanches) et de façon régulière surtout. En effet, nous savons tous que le plus important dans l’activité sportive, n’est pas l’intensité, mais la régularité. De même, 30 à 40 minutes d’activités sportives chaque jour est tout aussi efficace. Il ne faut pas être pressé car il faudra deux à trois mois, en partant de zéro pour arriver au mieux de sa forme. Et ne pas oublier que, en cas d’arrêt d’entraînement, tout est à recommencer.

IV - Sport et nutrition

1) Régime spécial ou régime sport ?

Non, on n’a pas besoin de régime spécial parce qu’on marche, nage ou fait du vélo régulièrement et un peu de gymnastique. Laissons cela aux sportifs de haut niveau. Gardons notre alimentation habituelle, simple mais variée et équilibrée, faite de substances énergétiques que sont les protides (viande, poisson, lait, céréales…), lipides (beurre, margarine, huiles…), les glucides (riz, pain, pomme de terre, pâtes…) et de substances non énergétiques constituées par les vitamines et sels minéraux contenus dans les crudités (fruits et légumes). On peut parfois être amené à améliorer son régime en additionnant du fer pour corriger une fatigue matinale persistante ou une sensibilité plus élevée aux infestions ; du magnésium pour éviter des crampes, tendinites, une grosse fatigue ou des vitamines du groupe B et vitamine C pour plus de vitalité ou de tonus.

Mais, en général, une alimentation simple mais variée et équilibrée et régulière suffit. Parallèlement, il faut modérer notre consommation d’alcool et de boissons contenant de la caféine (thé, café, cola…) qui tous donnent des coups de fouet, mais éphémères et surtout sont sources de tension nerveuse et de fatigue. Et nous savons tous que l’alcool et la chaleur ne font pas bon ménage et qu’un excès d’alcool fait monter la tension artérielle. Par contre, il faut boire souvent et suffisamment d’eau.

2) Rôle de l’eau

Nous savons que nous perdons chaque jour 2,5 litres d’eau par les selles, les urines, la respiration et la transpiration. Il faut donc compenser cette perte hydrique. Les aliments autres que l’eau nous en apportent 1 litre. Voilà pourquoi, on dit généralement que « nous devons boire au moins 1,5l d’eau par jour”. Mais ça, c’est le minimum compensatoire. Aller au-delà, 2 l à 2,5 l voire 3 l d’eau par jour ne fait aucun mal, en tenant compte des impératifs climatiques et des efforts physiques. En effet, quand nous avons soif, il est trop tard, car notre corps est déjà sous-hydraté. La soif est un signal d’alerte et non un mécanisme de régulation. La sous-hydratation favorise la constipation, les crampes, les douleurs articulaires, les tendinites, etc...

V- Les bienfaits de l’activité sportive

Si nous avons une alimentation simple mais variée et équilibrée, à des heures régulières, l’activité sportive nous apporte des bienfaits immenses que nous ne mesurons même pas. Nous allons en citer quelques-uns seulement. 1) Ses effets sur certains organes vitaux a) Cœur et artères : l’activité sportive améliore la circulation sanguine par la dilatation des artères, notamment les artères coronaires, nourricières du cœur qui pompe mieux, d’où une meilleure irrigation. Un cœur est d’autant plus puissant qu’il travaille régulièrement, à un rythme soutenu.

En se contractant plus puissamment la fréquence cardiaque diminue, au repos comme pendant l’effort, mais les cavités cardiaques se remplissent et se vident régulièrement et complètement. L’activité sportive provoque ainsi une hypertrophie bénéfique du muscle cardiaque, abaisse la tension artérielle et favorise la circulation sanguine. Les muscles et les organes reçoivent alors un sang riche en oxygène qui leur permet de travailler plus longtemps, sans défaillance. Bien sûr, un cœur sportif n’a pas besoin de se contracter aussi souvent qu’un cœur non entraîné.

Et pourtant, il envoie plus de sang à l’organisme. L’activité sportive protège les artères contre les obstructions (thromboses) dues aux graisses (LDL- cholestérol et triglycérides) et sucres en excès dans le sang (dilatation des artères). Elle combat les manifestations psycho-organiques que sont les stress de la vie courante. Ainsi, le cœur régularise plus facilement la tension (pression) artérielle et encaisse mieux les effets accélérateurs des stress. Elle nous évite de prendre du poids sinon qu’elle en fait perdre.

b) Poumons : Pratiquée à son rythme, à son souffle même, selon les capacités musculaires de son âge, l’activité sportive permet une adaptation progressive de la respiration à l’effort physique. Elle améliore les capacités respiratoires et musculaires. Par une meilleure oxygénation du sang, elle maintient un rythme respiratoire plus ample et évite l’essoufflement en l’absence de maladie. Pour éviter ce que l’on appelle asthme de l’exercice (du sportif), dû à l’inhalation d’air frais et sec, il suffit de respirer par le nez pendant l’activité sportive.

c) Cerveau : une débauche d’énergie physique régulière exige que l’on s’hydrate abondamment avant, pendant et surtout après, par petites gorgées. Faute de quoi, le cerveau souffre. Et cela se traduit par une baisse de la vigilance, de la mémoire et de la concentration. Pour rester donc performant physiquement et intellectuellement, il faut donc boire suffisamment et régulièrement, sans attendre d’avoir soif. Une bonne hydratation commence dès le réveil et se poursuit par petites gorgées tout au long de la journée.

d) Reins : une hydratation insuffisante favorise la formation de calculs (cailloux) rénaux, les infections urinaires à répétitions, etc. Ainsi une hydratation régulière et suffisante permet d’éviter, non seulement ces maladies, mais aussi d’éliminer les déchets azotés accumulés dans les muscles (fatigue) et autres bactéries, par les urines. Il ne faut pas avoir peur de boire pour ne pas aller souvent aux toilettes. Et il ne faut surtout pas se retenir, car cela est dangereux.

De même, cela ne fait pas gonfler la prostate qui augmente de volume naturellement après 55 - 60 ans (adénome de la prostate). La marche agit favorablement (retarde) sur cette tumeur bénigne. Par les urines, on élimine le sel, le potassium et surtout de l’eau. Comme on perd aussi par la sueur de l’eau, du sel et du magnésium qui permet la fixation du glycogène (sucre du muscle) nécessaire à l’effort musculaire. Son déficit (magnésium) se traduit par des crampes, tendinites, grosse fatigue et même état dépressif.

2) Ses effets sur certaines maladies

Une action sportive régulière et suffisante va aider à : combattre le tabagisme, en incitant progressivement de perdre l’habitude du tabac ; prévenir les maladies cardiovasculaires (crise cardiaque, hypertension et accidents vasculaires cérébraux) alors que la sédentarité nous y prépare ; faire baisser le mauvais cholestérol (LDL cholestérol) et les triglycériques, qui encrassent les artères ; combattre l’obésité : en effet, si nous faisons un régime nous perdons simultanément de la graisse (masse grasse) et du muscle (masse musculaire).

Et si nous faisons en plus du sport, nous perdons essentiellement de la graisse et reconstituons au contraire du muscle ; prévenir le diabète : en effet, bouger fait brûler du sucre par l’organisme et augmenter l’efficacité de l’insuline, hormone qui pompe le sucre du sang afin qu’il pénètre dans les cellules. Ainsi, une marche de 30 mn par jour réduit de plus de moitié le risque de devenir diabétique et même en cas de prédisposition génétique (familiale) ; réduire les risques de cancer, en particulier les cancers du sein, de l’utérus, de la prostate et du colon.

3) Autres bienfaits

Une activité sportive, régulière et suffisante permet de : se maintenir en forme, de se détendre et de rester maître de son poids en luttant contre le surpoids, source de mal-être, inesthétique et néfaste à la santé ; renforcer la solidité des os et de prévenir l’ostéoporose par une meilleure fixation de la vitamine D qui améliore la fixation du calcium par les os ; garder la tension artérielle normale et peut même diminuer une hypertension déjà installée ; doper le transit intestinal : quand on ne bouge pas, on souffre davantage de constipation.

L’exercice renforce nos muscles abdominaux qui se contractent plus facilement, massent mieux le tube digestif et facilite ainsi le transit. Mais attention, hydratons-nous suffisamment car la perte d’eau due à l’effort physique favorise la constipation ; agir au niveau hormonal pour stimuler les défenses immunitaires ; améliorer le sommeil, la résistance aux infections et à la fatigue ; prévenir le vieillissement prématuré (physique et cérébral) en entretenant la mémoire, les capacités physiques et d’apprentissage par une meilleure irrigation sanguine ; lutter contre la bedaine : pour perdre l’excès de graisse au niveau abdominal, rien de plus que 30 mn de marche par jour, suivie de 15 mn d’abdominaux ; transformer la tension (fatigue) nerveuse en fatigue physique qui s’élimine facilement avec le repos ; éviter chez les enfants et adolescents, par la pratique quotidienne d’une heure d’exercice physique : l’obésité, le diabète, l’hypertension, les troubles cognitifs...

L’exercice physique facilite, non seulement le développement cognitif (de la connaissance) mais aussi l’apprentissage scolaire. Il donne du tonus et de la force musculaire, participe à la prévention des chutes et les jeunes gagnent en mobilité, équilibre et souplesse... Aussi devrions-nous continuer à encourager nos mômes à faire de l’éducation physique à l’école, plutôt que de leur trouver des dispenses ; prévenir les récidives chez les personnes ayant été victimes d’accidents cardiaques et d’améliorer le physique et le mental des personnes souffrant de maladies chroniques (obésité, diabète, hypertension, cancer…) ; ajouter des années à l’espérance de vie et de la qualité à la vie (vieillir en bonne santé).

Pour l’A.P.H.BF, le président : Dr Jean Jacques Zèba, Médecin hygiéniste

L’Observateur Paalga